POPULARITAS.COM – Sarapan sehat lebih dari sekadar mengisi perut di pagi hari. Menurut Spesialis Jantung dan Pembuluh Darah, dr. Makhyan Jibril Al Farabi, Sp.JP, sarapan yang tepat bisa menjadi investasi kesehatan jantung jangka panjang.
Sebaliknya, melewatkan sarapan atau mengonsumsi menu yang berlebihan justru meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan obesitas. Kenapa sarapan penting untuk jantung? Sarapan bukan hanya soal energi agar semangat beraktivitas. Dokter Jibril menjelaskan, sarapan sehat membantu metabolisme tubuh, mengatur hormon, dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
“Jadi memang yang namanya komposisi sarapan itu sangat berpengaruh terhadap berbagai macam hormon-hormon kita,” ujarnya dalam siaran Radio Kesehatan Kemenkes, dikutip Minggu (26/10/2025).
Ia menambahkan, penelitian terbaru Nutrition Research Journal 2025 juga menunjukkan bahwa orang yang melewatkan sarapan mengalami perubahan metabolisme dan hormon yang bisa memicu penumpukan lemak, resistensi insulin, serta risiko penyakit jantung meningkat.
Sebaliknya, sarapan berlebihan, terutama dengan makanan olahan tinggi gula, kalori, dan lemak jenuh, juga tidak baik. Lonjakan gula darah membuat cepat lapar kembali dan memicu pola makan tidak terkontrol.
Ciri-ciri sarapan sehat
Dokter Jibril menjelaskan, prinsip sarapan sehat adalah cukup protein, serat, dan rendah lemak jenuh atau gula. Pilihan sarapan yang tepat dapat mengontrol rasa lapar, menjaga energi, serta menstabilkan kadar gula darah.
Protein cukup: Telur rebus, kacang-kacangan, atau yogurt dapat memberi rasa kenyang lebih lama. Dua telur rebus saja sudah cukup sebagai sumber protein yang sederhana dan mudah disiapkan.
Serat tinggi: Selain oatmeal, buah-buahan segar atau sayuran bisa menjadi tambahan serat untuk mendukung pencernaan dan menjaga kestabilan gula darah.
Rendah lemak jenuh dan gula: Hindari gorengan, nasi uduk, makanan olahan, dan ultra-processed food yang rutin dikonsumsi karena bisa menambah risiko penyakit jantung.
Oatmeal memang populer karena membuat kenyang lebih lama, tapi kombinasi dengan protein dan serat akan lebih efektif mengontrol rasa lapar sepanjang hari, sehingga makan siang dan malam menjadi lebih terkontrol.
Sarapan dengan kopi apakah boleh?
Bagi penggemar kopi, dokter mengatakan kopi hitam tanpa gula memang bisa jadi pendamping sarapan. Namun, kopi tidak bisa menggantikan makanan.
“Kopi sebenarnya bukan pengganti sarapan. Sebelum mengonsumsi kopi, sebaiknya tubuh sudah mendapat protein atau serat untuk melindungi lambung. Jika ingin menjadikan kopi sebagai bagian sarapan, pastikan ada protein atau karbohidrat terlebih dahulu. Kopi yang dikonsumsi sebaiknya benar-benar hitam, tanpa tambahan apa pun,” jelas dr. Makhyan.
Selain itu, ia juga menekankan bahwa mengonsumsi kopi tidak disarankan bagi penderita asam lambung. “Bagi orang dengan riwayat asam lambung, minum kopi tanpa makanan yang mendahului dapat memicu gastritis. Saat lambung kosong setelah tidur, kopi langsung mengenai lambung yang sudah terisi asam, sehingga risiko iritasi meningkat,” paparnya.
Dampak melewatkan sarapan
Melewatkan sarapan dapat memengaruhi metabolisme tubuh dan mikrobiota usus, sehingga muncul enzim dan sitokin pro-inflamasi yang berpotensi merusak kesehatan jantung. Selain itu, orang yang tidak sarapan cenderung makan berlebihan di siang atau malam hari, yang berujung pada surplus kalori, penumpukan lemak, obesitas, dan penyakit metabolik.
Tips membiasakan sarapan sehat Membiasakan diri sarapan sehat bisa dilakukan secara bertahap: Mulai dari menu sederhana: dua telur rebus ditambah oatmeal atau sayuran. Konsistensi minimal 21 hari untuk menjadikan kebiasaan otomatis.
Dukungan keluarga atau pasangan membantu menyediakan menu sehat. “Mulai sarapan sehat setiap hari, jangan berlebihan tapi jangan juga melewatkan. Konsistensi adalah kunci. Sarapan yang sehat adalah kunci menjaga jantung tetap bugar.
Protein, serat, dan kadar lemak serta gula yang tepat bisa mencegah lonjakan gula darah, mengurangi rasa lapar berlebih, dan menurunkan risiko penyakit jantung di masa depan. Dengan membiasakan sarapan sehat, tubuh mendapatkan energi seimbang, metabolisme terjaga, dan kesehatan jantung lebih optimal.
Leave a comment