POPULARITAS.COM – Makanan instan sering jadi pilihan praktis bagi banyak orang karena mudah disiapkan dan tidak membutuhkan waktu lama untuk dikonsumsi. Namun, jika dikonsumsi hampir setiap hari, kandungan gizi dan dampaknya terhadap pola makan perlu diperhatikan.
Sejumlah makanan yang diproses secara berlebihan atau tergolong ultra-proses dapat mengandung natrium, gula, lemak jenuh, atau kalori dalam jumlah tinggi. Jika dikonsumsi terlalu sering, makanan tersebut berpotensi membuat asupan zat gizi menjadi tidak seimbang.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyarankan pola makan sehat yang mengutamakan keberagaman makanan, terutama bahan pangan yang tidak atau hanya sedikit diproses. WHO juga menganjurkan pembatasan makanan tinggi lemak tidak sehat, gula bebas, dan natrium.
Meski demikian, tidak semua makanan instan memiliki dampak kesehatan yang sama. Risikonya bergantung pada jenis produk, kandungan gizi, jumlah konsumsi, dan pola makan seseorang secara keseluruhan.
1. Meningkatkan Tekanan Darah
Salah satu hal yang perlu diperhatikan ketika mengonsumsi makanan instan adalah kandungan natriumnya.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) menjelaskan, tubuh membutuhkan sejumlah kecil natrium untuk menjalankan fungsi normal. Namun, konsumsi natrium berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah serta risiko penyakit jantung dan strok.
Makanan olahan dan makanan yang disajikan di restoran merupakan sumber utama natrium dalam pola makan sehari-hari. Kandungan natrium juga tidak selalu membuat makanan terasa sangat asin. Zat tersebut dapat berasal dari garam maupun bahan lain yang digunakan selama proses pengolahan.
Jika makanan tinggi natrium dikonsumsi hampir setiap hari, total asupan natrium harian dapat meningkat. Karena itu, membaca tabel informasi nilai gizi pada kemasan menjadi salah satu cara untuk mengetahui kandungan natrium dalam produk yang dipilih.
2. Asupan Kalori Bertambah
Kebiasaan mengonsumsi makanan ultraproses juga menjadi perhatian karena berkaitan dengan jumlah kalori yang masuk ke tubuh.
Penelitian terkontrol yang dilakukan oleh National Institutes of Health (NIH) melibatkan 20 orang dewasa yang menjalani dua pola makan berbeda, yakni pola makan ultraproses dan pola makan minim proses. Masing-masing pola makan dijalani selama 2 pekan.
Kedua pola makan dirancang agar memiliki jumlah kalori dan beberapa komponen gizi yang sebanding saat makanan disajikan.
Namun, hasil penelitian menunjukkan bahwa peserta mengonsumsi rata-rata sekitar 508 kalori lebih banyak setiap hari ketika menjalani pola makan ultraproses. Selama periode tersebut, berat badan peserta juga meningkat rata-rata sekitar 0,9 kilogram.
3. Pola Makan Kurang Beragam
Dampak lain yang perlu diperhatikan adalah berkurangnya variasi makanan dalam menu sehari-hari. WHO menempatkan keberagaman sebagai salah satu prinsip utama pola makan sehat.
Tubuh membutuhkan berbagai zat gizi yang diperoleh dari beragam kelompok makanan, termasuk buah, sayuran, sumber protein, dan biji-bijian utuh.
Ketika makanan instan terlalu sering menjadi pilihan utama, konsumsi kelompok makanan lain berpotensi berkurang. Padahal, pola makan yang beragam dan didominasi bahan pangan minim proses dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral. Sebaliknya, pola makan yang banyak mengandung makanan ultra-proses sering kali dikaitkan dengan asupan natrium, gula, atau lemak tidak sehat yang lebih tinggi.
Karena itu, persoalannya bukan hanya terletak pada satu produk tertentu, melainkan juga pada kebiasaan makan secara keseluruhan.
4. Banyak Risiko Kesehatan
Penelitian mengenai makanan ultraproses terus berkembang. Salah satu kajian besar yang diterbitkan dalam jurnal BMJ pada 2024 merangkum 45 analisis gabungan dengan total hampir 9,9 juta peserta.
Kajian tersebut menemukan hubungan antara paparan makanan ultra-proses yang lebih tinggi dan berbagai dampak kesehatan yang merugikan. Hubungan itu mencakup kesehatan kardiometabolik, kesehatan mental, kesehatan pernapasan, kesehatan pencernaan, hingga risiko kematian.
Para peneliti juga menemukan bukti yang dinilai meyakinkan mengenai hubungan antara tingginya paparan makanan ultra-proses dan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular serta diabetes tipe 2.
Makanan Instan Tidak Selalu Termasuk Makanan Ultraproses
Istilah makanan instan dan makanan ultraproses tidak sepenuhnya memiliki arti yang sama. Makanan instan merujuk pada makanan yang dirancang agar dapat disiapkan atau dikonsumsi dalam waktu singkat. Sementara itu, makanan ultraproses merupakan kategori yang didasarkan pada tingkat dan jenis pengolahan serta bahan yang digunakan.
Dalam pembahasan mengenai makanan ultraproses, BMJ memasukkan berbagai produk siap konsumsi, seperti mi instan, makanan ringan kemasan, minuman bersoda, dan makanan siap saji.
Meski sejumlah produk instan termasuk dalam kategori tersebut, tidak tepat menyimpulkan semua makanan instan memiliki kandungan gizi atau dampak kesehatan yang sama. Konsumen tetap perlu memperhatikan komposisi dan informasi nilai gizi setiap produk, termasuk kandungan natrium, gula, lemak, dan kalorinya.
Membaca label kemasan merupakan langkah sederhana yang dapat dilakukan untuk mengendalikan asupan zat gizi dari makanan praktis.
CDC menjelaskan, konsumsi natrium berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah serta risiko penyakit jantung dan strok. Dengan memeriksa tabel informasi nilai gizi, konsumen dapat membandingkan kandungan natrium dari beberapa produk sebelum menentukan pilihan.
Hal serupa dapat dilakukan untuk mengetahui kandungan gula dan lemak, terutama jika produk tersebut dikonsumsi secara rutin. Selain memperhatikan kandungan gizi, penting juga untuk memastikan menu sehari-hari tetap mencakup berbagai kelompok makanan. Dengan begitu, makanan praktis tidak sepenuhnya menggantikan sumber zat gizi lain yang dibutuhkan tubuh.
Jika makanan instan atau ultra-proses dikonsumsi hampir setiap hari, hal utama yang perlu diperhatikan adalah keseimbangan pola makan secara keseluruhan.
Asupan natrium, gula, lemak tidak sehat, atau kalori dapat meningkat apabila produk yang dipilih mengandung zat-zat tersebut dalam jumlah tinggi. Pada saat yang sama, konsumsi makanan yang lebih beragam dapat berkurang.
WHO menegaskan, makanan tinggi lemak tidak sehat, gula bebas, dan natrium perlu dibatasi. Sebaliknya, pola makan sehat sebaiknya didasarkan pada beragam bahan pangan yang tidak atau hanya sedikit diproses.
WHO menekankan empat prinsip utama pola makan sehat, yaitu kecukupan, keseimbangan, moderasi, dan keberagaman.
Prinsip tersebut menunjukkan menjaga kesehatan tidak cukup hanya dengan menghindari satu jenis makanan. Pilihan makanan sehari-hari perlu dilihat secara menyeluruh, termasuk frekuensi konsumsi makanan ultraproses dan kecukupan berbagai kelompok pangan.
Makanan praktis tetap dapat menjadi bagian dari menu sehari-hari. Namun, konsumsinya perlu diimbangi dengan makanan yang lebih beragam, seperti buah, sayuran, sumber protein, dan biji-bijian utuh.
Leave a comment