POPULARITAS.COM – Sarapan sering diisi makanan yang dianggap praktis sekaligus menyehatkan, mulai dari sereal, oatmeal, yogurt, jus buah hingga smoothie. Namun, pilihan yang terlihat sehat belum tentu memberikan respons yang sama terhadap gula darah.
Kandungan gula tambahan, jenis karbohidrat, jumlah serat, ukuran porsi, serta makanan yang dikonsumsi bersamaan dapat memengaruhi kenaikan gula darah setelah makan.
Dikutip dari Centers for Disease Control and Prevention (CDC), karbohidrat memang dapat meningkatkan gula darah, tetapi kecepatannya bergantung pada jenis karbohidrat dan makanan yang menyertainya.
Mengonsumsi karbohidrat bersama protein, lemak, atau serat dapat memperlambat kenaikan gula darah. Oleh karena itu, label seperti sehat, multigrain, atau mengandung vitamin pada kemasan belum cukup untuk menilai sebuah makanan.
Komposisi dan porsinya tetap perlu diperiksa, terutama jika makanan tersebut dikonsumsi setiap hari sebagai menu sarapan.
Berikut ini sejumlah makanan dan minuman yang perlu dicermati sebagai pemicu Gula Darah Naik
Sereal sarapan tinggi gula
Sereal menjadi pilihan populer karena praktis. Makanan ini cukup disajikan bersama susu sehingga bisa disantap dalam waktu singkat. Namun, kandungan setiap produk berbeda.
Sereal sarapan dapat mengandung gula tambahan berupa gula, madu, maupun pemanis lainnya yang ditambahkan selama proses produksi.
Jenis biji-bijian juga perlu diperhatikan. Produk berbahan biji-bijian olahan dapat kehilangan sebagian serat selama pemrosesan. Padahal, karbohidrat yang lebih kaya serat cenderung dicerna lebih lambat.
Periksa informasi nutrisi dan daftar bahan sebelum membeli. Jangan hanya mengandalkan klaim, seperti mengandung vitamin, multigrain, atau whole grain pada bagian depan kemasan.
American Heart Association menyarankan memilih produk sarapan kemasan dengan gula tambahan lebih rendah dan mengutamakan biji-bijian utuh yang menyediakan serat.
Oatmeal instan berperisa
Oat merupakan salah satu jenis biji-bijian yang dapat menjadi bagian dari pola makan sehat. Namun, oatmeal instan berperisa memiliki komposisi yang berbeda dari oat polos.
Varian dengan rasa gula merah, buah, atau rasa manis lainnya dapat mengandung gula tambahan. Gula, madu, dan pemanis lain juga dapat ditambahkan dalam proses produksi.
Sebagai alternatif, old-fashioned oats atau steel-cut oats dapat dipertimbangkan dibandingkan produk sarapan yang tinggi gula. Oat polos juga lebih mudah dipadukan dengan bahan lain sehingga jumlah gula dan komposisinya dapat dikendalikan.
Yogurt berperisa
Yogurt sering menjadi pilihan sarapan karena dapat menyediakan protein dan menjadi bagian dari pola makan seimbang. Namun, yogurt berperisa tidak selalu sama dengan yogurt tanpa gula tambahan.
Sejumlah produk dapat mengandung gula tambahan yang cukup tinggi. Oleh karena itu, informasi nutrisi dan daftar bahan perlu diperiksa sebelum membeli.
Nama atau varian rasa produk tidak selalu menggambarkan jumlah gula yang terkandung di dalamnya. American Heart Association memberikan contoh yogurt tanpa gula tambahan yang dipadukan dengan buah dan bahan lain sebagai salah satu pilihan sarapan.
Jus buah
Jus buah sering dianggap sebagai pengganti buah utuh. Padahal, bentuk konsumsi buah dapat memengaruhi respons tubuh. Minum jus buah dapat meningkatkan gula darah lebih cepat dibandingkan makan buah utuh.
Salah satu faktor yang membedakannya adalah serat. Saat buah dimakan utuh, serat dari buah ikut dikonsumsi. Dalam bentuk jus, jumlah dan struktur serat yang masuk ke tubuh dapat berbeda.
Untuk menghasilkan satu gelas jus, seseorang juga dapat menggunakan beberapa buah. Kondisi tersebut memungkinkan gula dari beberapa buah dikonsumsi dalam waktu singkat.
Buah utuh dapat menjadi pilihan berbeda bagi orang yang ingin lebih memperhatikan asupan karbohidrat.
Roti putih dengan selai manis
Roti merupakan salah satu makanan yang umum dikonsumsi saat sarapan. Jenis roti menentukan kualitas karbohidrat yang diperoleh. Roti putih termasuk produk dari biji-bijian olahan.
Dalam proses pemurnian, sebagian serat pada biji-bijian dihilangkan. Jika roti putih kemudian diberi selai dengan gula tambahan, jumlah karbohidrat dan gula dalam sarapan tersebut dapat bertambah.
Produk roti yang mencantumkan tepung gandum utuh sebagai bahan utama dapat menjadi alternatif. Roti gandum utuh yang dipadukan dengan selai kacang dan buah sebagai salah satu pilihan sarapan.
Kopi manis dan minuman sarapan berperisa
Makanan bukan satu-satunya sumber karbohidrat dan gula saat sarapan. Minuman yang menyertainya juga dapat menambah asupan gula.
Kopi berperisa, minuman kopi, teh manis, minuman energi, dan berbagai minuman kemasan termasuk sumber gula tambahan yang perlu diperhatikan.
Kopi hitam tanpa pemanis tentu berbeda dari kopi yang ditambahkan sirup, gula, krimer manis, atau perasa.
Oleh karena itu, minuman juga perlu diperhitungkan ketika melihat keseluruhan asupan pagi. Segelas minuman manis yang dikonsumsi bersama makanan berkarbohidrat dapat menambah total gula dan karbohidrat dalam satu waktu makan.
Cara Membuat Sarapan Lebih Ramah Gula Darah
Sarapan yang lebih seimbang tidak berarti harus menghilangkan seluruh sumber karbohidrat. Karbohidrat tetap dapat menjadi bagian dari pola makan sehat.
Jenis, jumlah, serta kombinasi dengan makanan lain menjadi hal yang perlu diperhatikan.
Pilih karbohidrat yang lebih kaya serat
Oat, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sumber karbohidrat kaya serat dapat menjadi pilihan dibandingkan produk yang didominasi biji-bijian olahan.
Karbohidrat kompleks yang mengandung serat cenderung meningkatkan gula darah lebih lambat dibandingkan karbohidrat sederhana.
Padukan dengan protein
Telur, kacang-kacangan, yogurt tanpa gula tambahan, atau sumber protein lainnya dapat dipadukan dengan sumber karbohidrat. Kombinasi tersebut dapat membantu memperlambat kenaikan gula darah setelah makan.
Utamakan buah utuh
Buah utuh dapat menjadi pilihan ketika ingin menambahkan buah dalam sarapan. Dibandingkan jus buah, buah utuh menyediakan serat dalam bentuk yang berbeda dan cenderung memberikan respons gula darah yang lebih lambat.
Periksa gula tambahan
Produk yang rasanya tidak terlalu manis belum tentu bebas dari gula tambahan. Granola, yogurt, oatmeal instan, sereal, protein bar, selai kacang, dan minuman kopi termasuk produk yang perlu diperiksa labelnya.
Perhatikan ukuran porsi
Makanan dengan komposisi baik tetap menyumbang karbohidrat apabila dikonsumsi dalam jumlah besar.
Pada label makanan, serving size merupakan ukuran yang tercantum pada informasi nutrisi, sedangkan portion adalah jumlah makanan yang benar-benar dikonsumsi.
Oleh karena itu, membaca label perlu dilakukan bersamaan dengan memperhatikan jumlah makanan yang masuk ke piring atau gelas.
Pilihan sarapan tidak cukup dinilai dari klaim sehat pada kemasan. Informasi nutrisi, daftar bahan, ukuran porsi, dan minuman pendamping juga perlu diperhatikan agar pilihan makanan pagi lebih sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Leave a comment